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　　节食✿ღღ★ღ、锻炼✿ღღ★ღ、吃代餐✿ღღ★ღ、蒸桑拿✿ღღ★ღ、针灸✿ღღ★ღ、拔罐……为了减重✿ღღ★ღ，很多超重或肥胖者尝试过很多种方法✿ღღ★ღ，可似乎体重下降并不明显✿ღღ★ღ。其实✿ღღ★ღ，一口吃不成胖子✿ღღ★ღ，一天也变不成瘦子✿ღღ★ღ。如何科学减重呢？一起了解✿ღღ★ღ。

　　超重和肥胖会导致很多并发症✿ღღ★ღ，比如高血压✿ღღ★ღ、糖尿病✿ღღ★ღ、血脂异常等✿ღღ★ღ，而减重有助于改善慢性并发症✿ღღ★ღ、提升并发症的治疗效果✿ღღ★ღ。

　　建议肥胖或超重者合并糖尿病✿ღღ★ღ、高血压在线日程安排✿ღღ★ღ、血脂异常等任何一种疾病✿ღღ★ღ，都应该减重✿ღღ★ღ。通常凯发·k8商业股份有限公司✿ღღ★ღ，建议肥胖人群减轻5%～10%的体重✿ღღ★ღ。

　　全生活方式管理是肥胖治疗的基石✿ღღ★ღ，即便是药物治疗和手术治疗在线日程安排✿ღღ★ღ，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效✿ღღ★ღ。

　　全生活方式管理是指对超重✿ღღ★ღ、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略✿ღღ★ღ，主要包含饮食管理✿ღღ★ღ、体育锻炼和行为干预3个要素✿ღღ★ღ。

　　在饮食干预方面✿ღღ★ღ，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上✿ღღ★ღ，每日减少摄入能量500～1000千卡✿ღღ★ღ，或较推荐摄入量减少1/3总能量✿ღღ★ღ。

　　限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法✿ღღ★ღ，能够减轻肥胖者体重✿ღღ★ღ、减少体脂含量✿ღღ★ღ，进而减轻机体炎症反应✿ღღ★ღ、降低代谢综合征组分✿ღღ★ღ、减少心血管疾病危险因素✿ღღ★ღ。

　　其余饮食干预方式✿ღღ★ღ，如高蛋白饮食疗法✿ღღ★ღ、低碳水化合物饮食✿ღღ★ღ、间歇性能量限制等✿ღღ★ღ，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见✿ღღ★ღ。

　　另外在线日程安排凯发·k8商业股份有限公司✿ღღ★ღ，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用✿ღღ★ღ，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行✿ღღ★ღ，以免带来不必要的风险和其他健康问题✿ღღ★ღ。

　　儿童和青少年✿ღღ★ღ：这类人是减重管理的特殊人群✿ღღ★ღ，但管理模式不同于成年人✿ღღ★ღ。建议在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样✿ღღ★ღ、营养均衡的原则上在线日程安排✿ღღ★ღ，保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质✿ღღ★ღ、矿物质✿ღღ★ღ、维生素等营养素的需求✿ღღ★ღ，同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要✿ღღ★ღ，限制总能量摄入✿ღღ★ღ，推荐摄入谷薯杂粮✿ღღ★ღ、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物✿ღღ★ღ。

　　老年肥胖者✿ღღ★ღ：这类人是减重管理的特殊人群✿ღღ★ღ。他们不仅要适当限制能量摄入✿ღღ★ღ，还要补充足够的蛋白质✿ღღ★ღ、维生素和矿物质✿ღღ★ღ。老年人应避免采取极低能量饮食减重✿ღღ★ღ，否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解✿ღღ★ღ，导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低✿ღღ★ღ，增加体液和电解质失衡风险✿ღღ★ღ。

　　在控制总能量的前提下✿ღღ★ღ，减重者可以合理地选择一些高钾✿ღღ★ღ、高纤维✿ღღ★ღ、高蛋白质等低能量✿ღღ★ღ、高饱腹感的食物✿ღღ★ღ，比如生菜凯发·k8商业股份有限公司✿ღღ★ღ、西蓝花等✿ღღ★ღ。

　　主食应尽量选择复合碳水化合物✿ღღ★ღ，比如全麦饼✿ღღ★ღ、杂粮饭✿ღღ★ღ、大米✿ღღ★ღ、面粉等凯发·k8商业股份有限公司✿ღღ★ღ。复合碳水化合物的消化速度慢凯发·k8商业股份有限公司✿ღღ★ღ，可提供更持久的饱腹感✿ღღ★ღ，不容易让人增加体重✿ღღ★ღ。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类✿ღღ★ღ、全谷物等粗杂粮✿ღღ★ღ。

　　减重期间要注意油✿ღღ★ღ、盐的摄入量✿ღღ★ღ。建议每日烹调用盐限制在5克以内✿ღღ★ღ，合并高血压或肾脏疾病的减重者✿ღღ★ღ，每天应限制在3克以内✿ღღ★ღ，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料✿ღღ★ღ。推荐每日烹调用油的用量为25～30克✿ღღ★ღ。建议优选生吃✿ღღ★ღ、拌✿ღღ★ღ、蒸✿ღღ★ღ、煮在线日程安排凯发·k8商业股份有限公司✿ღღ★ღ、炖✿ღღ★ღ，避免高油在线日程安排✿ღღ★ღ、高糖✿ღღ★ღ、高盐等烹调方式✿ღღ★ღ。

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