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　　节食ღ✿ღ、锻炼ღ✿ღ、吃代餐ღ✿ღ、蒸桑拿ღ✿ღ、针灸ღ✿ღ、拔罐……为了减重ღ✿ღ，很多超重或肥胖者尝试过很多种方法ღ✿ღ，可似乎体重下降并不明显ღ✿ღ。其实ღ✿ღ，一口吃不成胖子ღ✿ღ，一天也变不成瘦子蜜芽188.mon.ღ✿ღ。如何科学减重呢？一起了解ღ✿ღ。

　　超重和肥胖会导致很多并发症ღ✿ღ，比如高血压ღ✿ღ、糖尿病ღ✿ღ、血脂异常等ღ✿ღ，而减重有助于改善慢性并发症凯发k8娱乐官网app下载ღ✿ღ、提升并发症的治疗效果ღ✿ღ。

　　建议肥胖或超重者合并糖尿病ღ✿ღ、高血压ღ✿ღ、血脂异常等任何一种疾病蜜芽188.mon.ღ✿ღ，都应该减重ღ✿ღ。通常ღ✿ღ，建议肥胖人群减轻5%～10%的体重ღ✿ღ。

　　全生活方式管理是肥胖治疗的基石ღ✿ღ，即便是药物治疗和手术治疗ღ✿ღ，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效凯发k8娱乐官网app下载ღ✿ღ。

　　全生活方式管理是指对超重ღ✿ღ、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略ღ✿ღ，主要包含饮食管理ღ✿ღ、体育锻炼和行为干预3个要素凯发k8娱乐官网app下载ღ✿ღ。

　　在饮食干预方面ღ✿ღ，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上ღ✿ღ，每日减少摄入能量500～1000千卡ღ✿ღ，或较推荐摄入量减少1/3总能量ღ✿ღ。

　　限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法ღ✿ღ，能够减轻肥胖者体重ღ✿ღ、减少体脂含量ღ✿ღ，进而减轻机体炎症反应ღ✿ღ、降低代谢综合征组分ღ✿ღ、减少心血管疾病危险因素ღ✿ღ。

　　其余饮食干预方式ღ✿ღ，如高蛋白饮食疗法ღ✿ღ、低碳水化合物饮食ღ✿ღ、间歇性能量限制等凯发k8娱乐官网app下载ღ✿ღ，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见ღ✿ღ。

　　另外ღ✿ღ，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用ღ✿ღ，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行ღ✿ღ，以免带来不必要的风险和其他健康问题ღ✿ღ。

　　儿童和青少年ღ✿ღ：这类人是减重管理的特殊人群ღ✿ღ，但管理模式不同于成年人凯发k8娱乐官网app下载ღ✿ღ。建议在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样ღ✿ღ、营养均衡的原则上ღ✿ღ，保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质ღ✿ღ、矿物质ღ✿ღ、维生素等营养素的需求凯发k8娱乐官网app下载ღ✿ღ，同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要ღ✿ღ，限制总能量摄入ღ✿ღ，推荐摄入谷薯杂粮蜜芽188.mon.ღ✿ღ、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物ღ✿ღ。

　　老年肥胖者ღ✿ღ：这类人是减重管理的特殊人群ღ✿ღ。他们不仅要适当限制能量摄入ღ✿ღ，还要补充足够的蛋白质ღ✿ღ、维生素和矿物质ღ✿ღ。老年人应避免采取极低能量饮食减重ღ✿ღ，否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解ღ✿ღ，导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低ღ✿ღ，增加体液和电解质失衡风险ღ✿ღ。

　　在控制总能量的前提下ღ✿ღ，减重者可以合理地选择一些高钾ღ✿ღ、高纤维ღ✿ღ、高蛋白质等低能量ღ✿ღ、高饱腹感的食物凯发k8娱乐官网app下载ღ✿ღ，比如生菜ღ✿ღ、西蓝花等ღ✿ღ。

　　主食应尽量选择复合碳水化合物ღ✿ღ，比如全麦饼ღ✿ღ、杂粮饭ღ✿ღ、大米ღ✿ღ、面粉等ღ✿ღ。复合碳水化合物的消化速度慢ღ✿ღ，可提供更持久的饱腹感ღ✿ღ，不容易让人增加体重ღ✿ღ。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类ღ✿ღ、全谷物等粗杂粮ღ✿ღ。

　　减重期间要注意油蜜芽188.mon.ღ✿ღ、盐的摄入量ღ✿ღ。建议每日烹调用盐限制在5克以内ღ✿ღ，合并高血压或肾脏疾病的减重者ღ✿ღ，每天应限制在3克以内ღ✿ღ，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料ღ✿ღ。推荐每日烹调用油的用量为25～30克ღ✿ღ。建议优选生吃ღ✿ღ、拌ღ✿ღ、蒸ღ✿ღ、煮ღ✿ღ、炖ღ✿ღ，避免高油ღ✿ღ、高糖ღ✿ღ、高盐等烹调方式ღ✿ღ。

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